ORUÇ VE BESLENME | AYLİN ÇETİNOL

22.04.2021 ORUÇ VE BESLENME | AYLİN ÇETİNOL

Oruç Tutanlar İçin Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Her yıl Ramazan ayında beslenme konusu tekrar tekrar gündeme geliyor. Beslenme konusunda yemek seçimlerini fazla dikkate almadan tüketim yapan kişiler vardır elbet. Hem dikkat etmeyenleri bilinçlendirmek hem de oruç tuttuğunuz zamanı daha kolay geçirmenizi sağlayacak bazı konulara değineceğim.

Öncelikle, kalp, böbrek, yüksek tansiyon gibi hastalıklar veya kronik hastalıkları olanların, düzenli ilaç kullananların, sindirim sistemi hastalıkları olanların, gebelerin ve emziklik dönemindeki annelerin, gelişme çağındaki çocukların oruç tutması sağlık açısından sakıncalı olabilir.

Günlük beslenme ve öğün sayısının değişmesiyle birlikte bu sürece uyacak şekilde yeterli ve dengeli beslenilmelidir. En az 2 öğünü tamamlamak ve mutlaka sahur yapmak gerekir. Sahura kalkmamak veya sadece su içip geçirmek sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğuracaktır. Sahur yapmak, iftara kadarki süreci daha rahat atlatmanızı sağlayacaktır. Tabii bunun yanında doğru şekilde beslenmek de şarttır. Sahurda dengeli beslenilmez ve aşırıya kaçılırsa kilo alma olasılığı da yükselir. Gününüzü daha iyi geçirmek için sahurda yapmanız gerekenler;

• Kahvaltı benzeri öğünler hazırlayabilirsiniz. (Süt, peynir, domates, yeşillik, yumurta, tam buğday ekmeği vb.)
• Çorba, zeytinyağlı hafif yemekler, salata veya yoğurttan oluşan öğünler de tercih edebilirsiniz.
• Hamur işleri fazla önerilmemekle beraber, tüketeceğiniz unlu mamülerde beyaz un kullanılarak yapılanlar yerine tam buğday, çavdar ve tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük, kan şekerini hızlı yükseltmeyen besinler tüketmek önemlidir.
• Aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı yiyeceklerden ve işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır. Bunların fazla tüketimi çabuk susamanıza sebep olacaktır.
• Kızartmak yerine farklı pişirme yöntemleri kullanabilirsiniz. Kızartılmış besinler gün içinde mide bulantısı yaşamanıza sebep olabilir.

İftarda da dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. İftara kadar kan şekerinin düşmesi, çabucak çok miktarda yemek yeme isteği uyandırsa da kesinlikle fazla miktarda besin tüketilmemelidir. Tek seferde büyük bir porsiyon olarak değil, iftarda ve iftardan sonra aralıklı olarak küçük porsiyonlar halinde yavaş çiğneyerek tüketim gerçekleştirilmelidir.

Eğer yavaş yemekte zorlanırsanız başlangıcı yaptıktan sonra 10-20 dakika kadar yemeğe ara verebilirsiniz. İftardan sonra hafif egzersiz yapmak sindiriminize yardımcı olacaktır. Yemeğin hemen ardından tatlı yenmemeli, yenilecekse en azından 1-2 saat sonra ağır şerbetli veya yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilerek yenmelidir. Kafeinli içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır. Bunların yerine az şekerli komposto, meyve suyu, limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında mutlaka aralıklı olarak 2-2.5 litre kadar su tüketilmelidir. Yetersiz su tüketimi vücuttaki su-tuz dengesini bozarak pek çok sağlık sorununa yol açabilir.