14.01.2021 GLİSEMİK İNDEKSİ İLE İLGİLİ BİLMENİZ GEREKENLER | BEYZA KURTLAR
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) NEDİR?
* Gıdaların kan şekerini yükseltme ölçüsü olarak Glisemik İndeks (Gİ) kavramını geliştirilmiştir. Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenildiğinde, glikoz daha yavaş ve düzenli olarak salınır. Bu sayede pankreas fazla insülin salgılamaz, tokluk hissi uzun sürer. Glisemik indeksi yüksek besinlerin aşırı ve sürekli tüketilmeleri durumunda ise kanda şeker hızla yükselir. Yenmelerinden sonra kan şekerini hızla yükselten gıdalar, pankreasın aşırı insülin salınımına yol açar. Artan insülin, kan şekerinin vücutta yağ olarak depolanmasına, kanda şeker oranının hızla düşmesine neden olur. Bir yandan kişi yağlanıp kilo alırken, diğer taraftan (besin almış olmasına rağmen) çabuk acıkır. Kan şekerindeki aşırı yükselişler, pankreasın fazla insülin üretmesi, yağlanma, kan şekerindeki ani düşüşler, açlık hissi ve bunun tetikleyeceği oburluk peş peşe birbirini takip eder. Bu durum; yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde şişmanlığa, insülin direncine, damar çeperlerinde bozukluklara ve kan yağ tablosunda bozulmalara, sonunda Tip 2 diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona ve damar sertliğine yol açabilir.
* Diyet programlarının hazırlanmasında glisemik indeks değerlerinden yararlanılır. Genelde glisemik indeksleri düşük olan lif oranı yüksek (beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği) ve işlenmemiş (meyve suyu yerine meyvenin kendisi) gıdalar kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarken; beyaz şeker ve beyaz ekmek gibi işlenmiş rafine besinler kan şekerini hızlı yükseltirler. Düşük glisemik indeksli olan besinler daha uzun süre tokluk hissi verirler, genel olarak sağlık açısından daha uygun olarak kabul edilirler. Ama bu durum her zaman doğru değildir. Gıdaların, glisemik indeksleri yanında sağlığımız için faydalı olan protein, vitamin, mineral ve yağ içerikleri; dolayısıyla diğer besin ögelerinin besin değerleri de değişkenlik gösterir.
* Genelde besinlerin katı formlarının püre hallerine, meyvelerin ham olanlarının olgunlarına göre glisemik indeks değerleri daha düşüktür. Yemeklerde karbonhidratlı ve proteince zengin besinlerin birlikte tüketilmesi öğünün glisemik indeksinin düşürülmesini sağlar. Muzu tek başına tüketmek yerine sütle, meyveleri yoğurt ya da patatesi etle tüketmek gibi. Yağlar ve proteinler, nişastanın sindirimini yavaşlatırlar. Bu nedenle yüksek oranlarda yağ ve protein ihtiva eden fıstık ezmesi gibi gıdaların glisemik indeksleri düşüktür. Glisemik indeksleri yüksek gıdalarla, yağ ve proteince zengin olanların birlikte alınması öğünün glisemik indeksinin makul seviyelere inmesine yardımcı olur. Ancak yağın enerji değeri yüksektir. Dolayısıyla vücuda fazla alınması durumunda kilo artışı ve yağlanmaya neden olacağından miktarının doğru ayarlanması gerekir. Rafine olmayan gıdalar genelde daha fazla lif veya posa içerirler. İşlenip rafine haline getirilen beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şekerler vb. gıdaların glisemik indeksi, işlenmemiş olanlara göre (rafine olmayanlara göre) göre daha yüksektir. Ekşi maya kullanılarak üretilen tam buğday ekmeğinin; rafine undan sanayi tipi mayayla elde edilen beyaz buğday ekmeğine göre glisemik indeks değeri daha düşük olmaktadır.
* Düşük glisemik indeksine sahip gıdalarla hazırlanmış diyetler, genel olarak; enerji değerleri düşük olduğu durumlarda yağlanmayı ve kilo almayı engellemek, kolesterolü düşürmek (yüksek lif içeriklilerle birlikte), şeker hastalığı ve kalp krizi risklerini azaltmak, şeker hastalarında kanda glikoz seviyesini makul seviyelerde tutmak amaçları için uygulanırlar.
* Kilo verme için hazırlanan bir diyet programında glisemik indeksi düşük yiyecekler her zaman iyi sonuç vermeyebilirler. Bu özelliklere sahip ancak yağ oranları yüksek yiyecekler, fazla kalorili olduklarından kilo almaya neden olurlar. Mesele tam yağlı süt ya da fıstık ezmesi gibi yüksek yağ içeren besinler kilo verme için hazırlanan diyet programlarında uygun bir seçim değildir. Kilo verme için, enerji açısından dengeli bir diyet programının tercih edilmesi gerekir.
Yorum Yok